Fiziskas aktivitātes grūtniecības laikā

Bilde no interneta dzīlēm

Turpmāk blogu papildināšu ar informāciju par grūtniecību.

Jau no pirmās dienas, kad ieraugām 2 strīpiņas grūtniecības testā, mēs - sievietes - sākam justies citādāk, sākam piedomāt ko ēdam, ko dzeram, kā izklaidējamies, ko velkam mugurā, kādu kosmētiku lietojam, vai lietojam un kādus medikamentus. Arī fiziskām aktivitātēm nav mazsvarīga loma sievietes dzīvē gaidību periodā. 

Ja vien tu neesi sportojusi regulāri arī pirms grūtniecības, grūtniecības periodā, īpaši pirmajā trimestrī, nevajadzētu aktīvi pievērsties sporta aktivitātēm. Sievietes organismā hormonu iespaidā mainās daudzas lietas - sākot ar ķermeņa vizuālajām pārmaiņām, emocionālo stāvokli, beidzot ar ķermeņa atbildes reakciju uz fiziskām aktivitātēm. Pat ja iepriekš esi aktīvi sportojusi, pēkšņi ierastās fiziskās aktivitātes var sagādāt lielāku piepūli un pēc tam sieviete var justies vairāk sagurusi. Tādēļ ārsti iesaka grūtniecības laikā (īpaši pirmajā trimestrī) samazināt fizisko slodzi un rūpīgāk sekot savam fiziskajam komfortam sportošanas laikā (sirdsdarbībai, asinsspiedienam, muskuļu tonusam). 

Kā jau minēju - ja neesi pirms grūtniecības aktīvi sportojusi, pirmajā trimestrī vajadzētu ievērot miera režīmu. Sākoties otrajam trimestrim un pašsajūtas uzlabošanās brīdī ir ieteicams atsākt vai uzsākt fiziskās aktivitātes. 

Mūsdienās grūtniecēm tiek piedāvāti dažādi fizisko aktivitāšu varianti - nodarbības baseinā, grūtnieču joga un citi vingrošanas veidi. Taču ne vienmēr topošā māmiņa vēlas nodarbības grupās, kā arī ne visām sievietēm patīk nodarbības ūdenī vai joga, Kā viens no lieliskajiem veidiem kā sākt fiziskas aktivitātes ir vienkāršas pastaigas. Sākumā parunāsim par vienkāršu staigāšanu.

Ir vairākas priekšrocības pastaigai gtūniecības laikā. Apskatīsim vairākus pozitīvus aspektus, kā vienkārša pastaiga ietekmē grūtnieces un topošā bērniņa veselību: 

• vienkārša pastaiga uztur tevi tonusā un aktīvu. Tas ir vienkāršs veids, kā nodarbināt visu ķermeni un tas lieliski palīdz uzturēt kārtībā asisnrites sistēmu un tonizē muskulatūru. 
• staigāšana palīdz uzturēt tavu un tava mazuļa svaru normā. Staigāšana grūtniecības laikā palīdzēs sasniegt veselīgu arī augošā berniņa svaru, kā arī palīdzēs dzemdību procesu padarīt vienkāršāku un dabiskāku.
• Zemāks risks gestācijas diabētam. Augsts cukura līmenis grūtniecības laikā var palielināt risku iegūt 2 tipa diabētu pēc dzemdībām un arī paagstina priekšlaicīgu dzemdību risku un risku piedzimt mazulim ar paagustinātu svaru. Regulāras pastaigas palīdzēs turēt grūtnieces svaru grožos un samazinās risku gestācijas diabētam.
• Zemāks risks preeklampsijai. Preeklampsija ir nopieta grūniecības komplikācija, kas saistīta ar paagstinātu asinsspiedienu un palielinātu proteīnu līmenī urīnā. Regulāras pastaigas palīdz samazināt holesterīna līmeni, līdzsvaro asinsspiediena līmeni. Tādā veidā samazinās priekšlaicīgu dzemdību risks preeklampsijas dēļ. 
• Regulāras pastaigas kā stresa kompensēšanas mehānisms. Stress ir vissizplatītākā problēma grūtnieču vidū. Hormonu ietekmē sievietes izjūt garastāvokļa maiņas, no pilnīga laimes stāvokļa līdz dziļas depresijas pazīmēm. Pastaigas palīdz paagustināt endorfīnu līmeni asinīs, kas veicina labu garastāvokli un darbojas kā stresa kompensators.
• Palielina normālu dzemdību iespējas. Staigāšana grūtniecības laikā palielina locītavu elastību, tonizē muskulatūru. Kad tu esi labākā fiziskā formā, tad arī dzemdības paredzamas vieglākas un dabiskākas. 
• Mazina sāpes un diskomfortu. Grūtniecības laikā sieviete var izjust dažādas sāpes un diskomfortu, kad viņa nav pietiekami aktīva. Daudzas topošās māmiņas piemeklē galvassāpes, sāpes krustos un sprandā, sāpes simfīzes rajonā, kā arī muskuļu krampji un saišu un muskuļu stiepšanās sāpes. Kāju muskuļu nodarbināšana un pastiepšana, muguras taisnā stāvokļa noturēšana pataigas laikā (laba stāja) palīdzēs ķermenim cīnīties ar sāpēm un tās uzvarēt. 
• Ir novērojumi, ka vieglas pastaigas svaigā gaisā mazina toksikozi, krampjus, varikozi, miegainību un arī bezmiegu. 

Bilde no interneta dzīlēm

Tā kā pieskaitu sevi pie nūjošanas entuziastēm, gribu pastāstīt īsumā par nūjošanu grūtniecības laikā. Ja iepriekš esi nūjojusi, droši to vari turpināt darīt arī grūtniecības laikā, nedaudz mazinot nūjošanas ātrumu un sekojot līdzi ķermeņa pašsajūtai. Ir vērts apdomāt arī ierasto nūjošanas distanču saīsināšanu. Ļoti ieteicams sekot līdzi pulsam nūjošanas laikā. Iesaka uzturēt 60% no ieteicamā pulsa fizisko aktivitāšu laikā. Kā to aprēķināt? Parasti iesaka Karvonena formulu.

Vēlamais pulss = (maksimālais pulss - miera stāvokļa pulss) x (0,6 līdz 0,8) + miera stāvokļa pulss.

Maksimālo pulsu aprēķina no 220 atņemot jūsu pašreizējo gadu skaitli. Miera stāvokļa pulsu izmēra no rīta pamostoties un neizkāpjot no gultas. Aprēķinot pulsa rezervi un sareizinot to ar 0,6-0,8 (60-80%) un pieskaitot miera stāvokļa pulsu, mēs iegūstam vēlamo fizisko aktivitāšu pulsu. 

Ja nekad neesi nūjojusi, grūtniecības laikā var uzsākt šo nodarbi, tomēr būtu ieteicams iemācīties to pareizi darīt, lūdzot palīdzību pieredzējušam instruktoram. 

Nobeigumā nedaudz par stāvokļiem, kad fiziskas aktivitātes jāierobežo vai pilnībā jāizslēdz:

• kad pastāv spontānā aborta draudi,
• grūtniecības laikā, kas iestājusies mākslīgas apaugļošanas rezultātā, 
• topošām māmiņām, kurām ir aknu, nieru, asisnrites problēmas,
• ja iepriekšējās grūtniecības ir bijušas neveiksmīgas - ir bijuši vairāki spontāni aborti, priekšlaicīgas dzemdības,
• smagas toksikozes gadījumos kā arī gestozes gadījumos,
• placentas priekšguļas gadījumā (ja placenta ir novietojusies daļēji vai pilnībā dzemdes kakla rajonā),
• jebkādu dzemdes vai placentas patoloģiju gadījumā,
• ja ir stipri palielināts augļūdeņu daudzums,
• ja ir aizdomas vai ir atklātas augļa anomālijas vai saslimšanas,
• ja ir vaginālā asiņošana vai tendence uz to.

• Vienmēr konsultējaties ar savu ginekologu pirms uzsākt jebkādas fiziskas aktivitātes grūtniecības laika! 

Tā kā tuvojās pavasaris un drīzumā daba sāks mosties, ir laiks padomāt par fiziskām aktivitātēm un pastaiga vai nūjošanas pārgājiens ir lielisks veids kā būt fiziski aktīvai un baudīt dabu. Būsim aktīvas!